A medida que las noches comienzan a llegar, es posible que esté considerando una lámpara SAD para combatir la ‘tristeza invernal’. Pero, ¿es la solución adecuada para usted?
Una lámpara o caja de luz SAD funciona reemplazando la luz del sol que normalmente verías en el verano. Se cree que cuando la luz llega a la retina en la parte posterior del ojo, puede ayudar a decirle al cerebro que produzca menos melatonina, mejorando así el estado de ánimo. Sin embargo, la evidencia de su efectividad es mixta.
Para ayudarlo a decidir, le explicamos cuáles son los síntomas del trastorno afectivo estacional (SAD), los tratamientos recomendados y las ventajas y desventajas de las lámparas SAD, además de los mejores consejos para elegir la mejor lámpara SAD si desea comprar una.
¿Cuáles son los síntomas del TAE?
No es raro sufrir un toque de ‘tristeza invernal’ cuando los días son cortos y estamos sumidos en la oscuridad desde el final de la tarde.
Sin embargo, en el Reino Unido, alrededor de tres personas de cada 100 sufren SAD, una importante depresión invernal que puede tener un gran impacto en su vida diaria.
No existe una prueba para SAD; en cambio, se diagnostica por los síntomas, que son similares a la depresión pero generalmente específicos de los meses de invierno. Estos incluyen bajo estado de ánimo, falta de interés y disfrute de la vida, poca energía, sentirse menos sociable, sentirse irritable, menos interés en el sexo y, en casos extremos, pensamientos suicidas.
Los síntomas del TAE que tienden a diferenciarlo de la depresión son:
- dormir más A diferencia de las personas con depresión no estacional, las personas con SAD tienden a dormir más en lugar de menos.
- comiendo mas Las personas con SAD también pueden desear alimentos dulces y ricos en carbohidratos, lo que puede conducir a un aumento de peso.
- Al menos dos años consecutivos de episodios de SAD, seguida de una remisión completa cuando finaliza la temporada de invierno. Alrededor de dos tercios de quienes lo experimentan también lo tendrán al año siguiente.
¿Quién se pone triste?
Aunque los hombres pueden sufrir SAD, las tres cuartas partes de los afectados son mujeres.
Los estudios de gemelos muestran que también puede haber un elemento hereditario. El SAD suele comenzar entre los 18 y los 30 años, pero puede desarrollarse a cualquier edad, aunque los niños y los adultos mayores no suelen padecerlo.
Mind, la organización benéfica de salud mental, dice que las personas que viven cerca del ecuador durante parte de sus vidas y luego se mudan más lejos también pueden ser especialmente vulnerables a contraer SAD.
Alrededor del 10 % de las personas con TAE lo contraen durante la primavera y el verano, y descubren que desaparece durante el otoño y el invierno.
Pero por lo general tienen problemas para dormir y pérdida de apetito, lo contrario de lo que experimentan los enfermos de invierno.
Causas del TAE
Las causas exactas del SAD no están del todo claras, pero la investigación ha sugerido que puede haber algunas cosas que contribuyen a su desarrollo, que incluyen:
- Alta melatoninaniveles – Se cree que el SAD de invierno puede estar parcialmente relacionado con los altos niveles de la hormona melatonina, que se produce en el cerebro cuando está oscuro y le dice a nuestro cuerpo que es hora de dormir (y es la hormona que los animales producen en exceso cuando hibernan). Sin embargo, la relación exacta entre la melatonina y el SAD no está clara.
- Serotonina bajaniveles – Además de la posible producción excesiva de melatonina, una investigación en el Hospital Universitario de Copenhague descubrió que las personas con TAE tienen niveles más bajos de lo normal de la hormona del bienestar, la serotonina, en el invierno.
- Interrupción del reloj biológico – Nuestros cuerpos utilizan la luz solar para cronometrar y regular varias funciones importantes, incluso cuando nos despertamos, por lo que se cree que los niveles más bajos de luz durante los meses de invierno pueden alterar nuestro reloj biológico interno y provocar síntomas de TAE, como cansancio y depresión. Algunos investigadores creen que se debe a que su patrón de sueño (fase de sueño) cuando tiene SAD comienza en un momento diferente.
- Otros factores – La investigación realizada por el profesor Lance Workman en la Universidad de Gales del Sur en 2018 descubrió que las personas con ojos marrones se ven más afectadas por el SAD en el invierno que las personas con ojos azules o de color claro (que producen menos melatonina). Una teoría es que los ojos de color claro dejan entrar más luz para activar las células de la retina en la parte posterior del ojo para normalizar los niveles de melatonina.
¿Cuáles son los tratamientos para el TAE?
El Royal College of Psychiatrists (RCP) dice que la autoayuda suele ser suficiente para aliviar el TAE leve e incluso ayudar a las personas con una forma grave de la afección. Esto incluye probar medidas como:
salir más
«Este es probablemente el punto más importante, ya que el SAD es causado por la falta de luz del día», dice el profesor Workman.
Hacer ejercicio al aire libre, como andar en bicicleta, caminar o correr, realmente puede ayudar.
Cuando esté en interiores, el NHS recomienda hacer que su trabajo y su hogar sean lo más luminosos y aireados posible, y sentarse cerca de las ventanas siempre que pueda.
Si trabaja desde casa con más frecuencia, o en el interior más de lo habitual, es particularmente importante, así que intente crear una rutina para asegurarse de salir al aire libre y a la luz del día con regularidad.
Prueba la terapia de luz
Si salir más no ayuda, puede probar con una caja de luz, también conocida como lámpara SAD.
«Algunos estudios sugieren que el 80% de las personas con TAE reportan una mejora significativa», dice el profesor Workman.
El RCP dice que la terapia de luz tiende a funcionar con bastante rapidez, por lo que, si va a ayudar, debería notar alguna mejora en la primera semana.
Participar en actividades sociales
«Desafortunadamente, SAD a menudo te hace querer aislarte, pero esa es una de las peores cosas que puedes hacer, por lo que es una buena idea encontrar una razón para reunirse», dice el profesor Workman. Esto podría ser al aire libre, virtual o de otra manera, según sus circunstancias actuales.
También es importante controlar sus niveles de estrés cuando sea posible. Si tiene dificultades, hemos reunido algunos de los aplicaciones de atención plena para comparar características y precios, y también puedes ver nuestro guía para acceder a servicios de consejería.
Consulte a su médico de cabecera
Si cree que tiene SAD y está luchando para sobrellevarlo, es mejor que lo hable con su médico.
El Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención (Niza) dice que el SAD debe tratarse de la misma manera que otros tipos de depresión.
Estos incluyen tratamientos de conversación como la terapia cognitiva conductual (TCC) o medicamentos como los antidepresivos, los cuales su médico puede analizar con usted.
La mejor evidencia es para el uso de los medicamentos ISRS sertralina, citalopram o fluoxetina, que ayudan a mantener altos los niveles de serotonina.
Para SAD, es común comenzarlos en otoño y detenerlos en primavera.
Si el SAD reaparece, el tratamiento a largo plazo o preventivo con un antidepresivo llamado bupropión parece estar respaldado por pruebas sólidas.
¿Cuál es la evidencia de las lámparas SAD?
La terapia de luz se clasifica como la exposición a una luz muy brillante durante un máximo de cuatro horas al día (un promedio de una a dos horas); la luz debe tener al menos 10 veces la intensidad de la iluminación doméstica normal.
En 2019, Cochrane, una red de investigación independiente global cuyas revisiones se consideran el estándar de oro para la investigación, publicó una revisión sistemática de la terapia de luz para el SAD, reuniendo y evaluando los datos existentes.
Concluyó que la calidad de la evidencia sobre si la fototerapia previene la depresión invernal es muy baja.
Sin embargo, algunos estudios han encontrado que es efectivo para el tratamiento durante la fase SAD, especialmente si se usa a primera hora de la mañana.
SADA, la Asociación de Trastornos Afectivos Estacionales, dice que la terapia de luz ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de hasta el 85% de los casos diagnosticados.
Se cree que la terapia de luz es mejor para producir resultados a corto plazo. Esto significa que puede ayudar a aliviar sus síntomas cuando ocurren, pero aún puede verse afectado por SAD el invierno siguiente.
Cuando se descubrió que la terapia de luz ayuda, la mayoría de las personas notaron una mejora en sus síntomas en aproximadamente una semana.
Mind dice: «El NHS no proporciona terapia de luz porque actualmente no hay pruebas suficientes para demostrar que funciona, aunque algunas personas la encuentran útil». Puede obtener más información en el Guía del NHS para tratamientos SAD.
7 consejos para comprar la mejor lámpara SAD
Si ha decidido que quiere probar una lámpara SAD, hemos reunido algunos consejos útiles para obtener la mejor para usted.
Las lámparas SAD están disponibles en la calle principal de los minoristas, incluidos Argos, Boots y John Lewis & Partners, o puede buscar en línea donde hay varios minoristas especializados.
Las marcas de lámparas SAD incluyen Beurer, Lifemax, Litebook, Litepod, Lumie, Philips, Rio y SAD Light Co.
Antes de comprar, lea nuestros consejos a continuación:
1 – Comprueba que puedes usar uno
Aunque la mayoría de las personas pueden usar la terapia de luz de manera segura, y las cajas de luz de buena reputación tienen filtros para eliminar los rayos UV (ultravioleta) dañinos, la exposición a la luz muy brillante no es adecuada para todos.
Esto incluye:
- Aquellos con daño ocular o una condición ocular sensible a la luz. como la degeneración macular relacionada con la edad
- Si toma medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz como ciertos antibióticos y antipsicóticos
- Si toma un suplemento a base de hierba de San Juan, que a veces se usa para tratar la depresión leve a moderada
- Aquellos con condición de la piel lupus eritematoso, que hace que la piel sea especialmente sensible a la luz
- Aquellos con trastorno afectivo bipolar ya que la terapia de luz puede desencadenar algunos pacientes.
Hable con su médico de cabecera si no está seguro de si una caja de luz es una buena idea para usted.
Los efectos secundarios de las cajas de luz pueden incluir dolores de cabeza, náuseas y visión borrosa, pero el RCP dice que tienden a ser leves.
2 – Elija una luz SAD que esté correctamente registrada
Su compra debe ser un dispositivo médico que esté registrado en la Agencia Reguladora de Medicamentos y Productos para el Cuidado de la Salud (MHRA).
Esto se indicará en la caja o en el sitio web del producto.
3 – Busca una luz que sea lo suficientemente fuerte
Necesita una luz blanca brillante que emita al menos 2500 lux (o lx, las unidades en las que se mide la luz visible) y preferiblemente 10 000 lux para beneficiarse de los efectos.
La investigación sugiere que la dosis de luz más beneficiosa es de 5000 lx horas diarias, lo que equivale a 10 000 lx durante 30 minutos cada día, sentado cómodamente a unos 40 cm de la unidad.
Sin embargo, la intensidad de la luz y la duración del tratamiento dependerán de su dispositivo y de la respuesta inicial; es posible que tan solo 2500 lx funcionen para usted.
No se conoce ninguna ventaja en el uso de lámparas SAD azules o azuladas sobre las blancas brillantes.
4 – Úsalo en el momento adecuado del día
El RCP recomienda usar la lámpara a la hora del desayuno para ayudar a regular el patrón circadiano de secreción de melatonina, algo que generalmente se ve interrumpido en quienes padecen TAE.
También recomienda que evite usarlo después de las 5 p.m. porque esto puede dificultarle conciliar el sueño.
Use la terapia de luz constantemente todos los días, incluso los fines de semana, y continúe durante los meses más oscuros hasta que los días sean más largos en la primavera y el verano.
Mantenga también un horario de sueño regular, acostándose y levantándose aproximadamente a la misma hora.
5 – Compra una buena lámpara SAD que se adapte a tu estilo de vida
Puede ser tentador comprar una lámpara SAD más económica que requiera sentarse frente a la luz durante más tiempo, pero dedicar más tiempo puede dificultar el mantenimiento de su régimen de terapia de luz.
Consulte las instrucciones del fabricante sobre cuánto tiempo necesita usar la lámpara, para asegurarse de que se ajuste a sus necesidades.
Si planea usarlo mientras hace ejercicio en su equipo de ejercicio en casaes posible que desee comprar uno que pueda colgar en una pared frente a usted.
Un modelo con reloj y alarma que suene para recordarte que lo uses y que te avise cuando se acabe el tiempo puede ser adecuado para ti si estás ocupado y tienes la mente en otras cosas.
6 – Pruébalo primero en casa
Algunos fabricantes permiten probar una lámpara SAD hasta…
